抗衰、防癌、護(hù)血管！常吃這類食物賺大了！

有一種廣泛存在于

水果、抗衰蔬菜等食物中的防癌營養(yǎng)物質(zhì)，

經(jīng)常吃好處不少，護(hù)血

不僅能對(duì)抗衰老，管常

有益心血管健康，吃類

還能降低患癌風(fēng)險(xiǎn)，食物

它就是抗衰黃酮類化合物。

多吃這類食物，防癌降低慢性病風(fēng)險(xiǎn)

今年6月，護(hù)血在《自然·食品》期刊上發(fā)表的管常一項(xiàng)研究顯示，食用富含黃酮類化合物的吃類食物，可以降低患各種慢性病的食物風(fēng)險(xiǎn)，每天攝入500毫克左右的抗衰黃酮類化合物，可以使全因死亡率降低16%，防癌心血管疾病、護(hù)血2型糖尿病和呼吸系統(tǒng)疾病的風(fēng)險(xiǎn)降低約10%。

此外，該研究還發(fā)現(xiàn)，攝入多種含黃酮類化合物的食物比單純大量攝入黃酮類物質(zhì)更有益。

北京大學(xué)首鋼醫(yī)院營養(yǎng)科主任龔雄輝分析，這可能是因?yàn)椴煌狞S酮類化合物在化學(xué)結(jié)構(gòu)、生物利用度和代謝方式上存在差異，所能發(fā)揮的生物學(xué)效應(yīng)也不同，多樣化攝入黃酮類化合物，就如同組建了一支協(xié)同作戰(zhàn)的“健康軍團(tuán)”，能在人體內(nèi)形成更為廣泛且深入的疾病防護(hù)網(wǎng)。

它是健康多面手

那么，黃酮類化合物又是如何發(fā)揮有益作用的呢？

抗氧化，防衰老

人體的自由基會(huì)損傷細(xì)胞膜、蛋白質(zhì)和DNA，導(dǎo)致氧化應(yīng)激，加速衰老，增加患上各種慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

黃酮類化合物作為一種有效的抗氧化劑，能夠直接與自由基結(jié)合，減輕氧化應(yīng)激反應(yīng)，為細(xì)胞提供一層有效的保護(hù)屏障。

不僅如此，黃酮類化合物還能夠激活體內(nèi)的抗氧化酶系統(tǒng)，這些酶是細(xì)胞內(nèi)部的天然防御機(jī)制，可以清除多余的自由基，維護(hù)細(xì)胞的正常功能。

降低糖尿病風(fēng)險(xiǎn)

黃酮類化合物能夠刺激胰島β細(xì)胞的增殖和分化，使其在血糖升高時(shí)迅速地分泌胰島素，幫助身體更好地應(yīng)對(duì)血糖的波動(dòng)。

同時(shí)，黃酮類化合物能夠改善胰島素抵抗的狀態(tài)，使細(xì)胞更加容易接受胰島素的信號(hào)，從而更好地控制血糖。

抗炎，降低心血管疾病、癌癥風(fēng)險(xiǎn)

身體的炎癥狀態(tài)是誘發(fā)心血管疾病、癌癥的原因之一。黃酮類化合物具有顯著的抗炎作用，能夠抑制炎癥因子生長，促進(jìn)傷口愈合，并調(diào)節(jié)免疫系統(tǒng)。

富含黃酮類化合物的食物

黃酮類化合物是廣泛存在于植物中的一類植物化學(xué)物質(zhì)，因?yàn)榫唧w結(jié)構(gòu)的不同，黃酮類化合物大致可以分為六個(gè)亞類，這里面有我們比較熟悉的花青素、異黃酮，也有不太熟悉甚至有點(diǎn)陌生的黃酮、黃酮醇、黃烷酮和黃烷醇（黃烷-3-醇）。

黃酮類化合物廣泛存在于幾乎所有常見新鮮蔬菜水果等天然食物中，像是以下這些食物，就是富含黃酮類化合物的大戶。

花青素：藍(lán)莓、樹莓、黑莓、草莓、蔓越莓、沙棘、黑加侖等各種顏色偏深紅、深紫、深藍(lán)、紅黑，且水分充足的小漿果，花青素含量都相當(dāng)高。

異黃酮：在豆類食品中含量豐富，如大豆及豆制品、鷹嘴豆、蠶豆、開心果、花生。

黃酮醇：洋蔥、辣椒、西藍(lán)花、菠菜、茶葉、漿果、蘋果等。

黃酮：歐芹、百里香、芹菜、辣椒、薄荷。

黃烷酮：如柚皮素，在柑橘類水果中存在（橙子、檸檬、柚子）。

黃烷醇：綠茶富含黃烷-3-醇，同時(shí)也含有黃酮醇。白茶、紅茶、烏龍茶等茶葉中也含有這些黃酮類化合物，但含量比綠茶稍低。

記住4個(gè)小妙招，教你吃夠量

人體無法自己合成黃酮類化合物，因此只能靠“食補(bǔ)”，記住這4個(gè)小妙招，輕松吃夠量。

多吃深色的蔬果

黃酮類化合物作為“顯色能手”，顏色越深含量也越高，一些深色果蔬是富含黃酮類化合物的大戶。比如深綠色的西藍(lán)花、芹菜、菠菜；紅色的番茄、蘋果、櫻桃；橘紅色的胡蘿卜、木瓜；紫紅色的紫甘藍(lán)、葡萄、桑葚等。

盡量帶皮吃

黃酮類化合物多存在于皮中，想要獲得更多的黃酮類化合物，建議保留果皮，蘋果、黑加侖等水果可以洗干凈后帶皮吃或者帶皮榨汁飲用。

別持續(xù)高溫加熱

長時(shí)間的高溫加熱會(huì)破壞黃酮類化合物的活性。因此，建議大家水果盡量生吃，蔬菜急火快炒或者涼拌。

選擇應(yīng)季食物搭配著吃

黃酮類化合物種類豐富、來源廣泛，按照不同季節(jié)，搭配新鮮、多樣化的食物，不僅能吃夠類黃酮，還能滿足其他營養(yǎng)素的需求。

比如喝一杯茶，吃一個(gè)蘋果、一個(gè)橙子、100克藍(lán)莓和100克西藍(lán)花搭配就可以達(dá)到500毫克黃酮類化合物。

健康無需復(fù)雜，

讓豐富的天然食物成為我們

最簡單、最可靠的養(yǎng)生之道。