運動瘦身路上更要保持優質蛋白攝入【健康】

一、運動有沒有注意運動減脂后，瘦身大概率可以分為兩群人：

群一：精神奕奕，更保有型有致，持優吃和瘦不沖突，質蛋堅持下去，白攝確實看上去比同齡人小 5~10 歲； 

群二：確實瘦了，入健但臉上溝壑縱橫，運動皮膚松弛，瘦身身體干癟，更保甚至抵抗力也跟著下降。持優 

你是質蛋第一群，還是白攝第二群？想成為第一群的寶寶們，怎么就落到了第二組去？入健

寶寶們，運動減脂不要一味盲目的運動節食控制熱量，合理補充適量優質蛋白質才是運動瘦身保持狀態，有型有致，不干癟疲勞的秘訣！

沒時間，先收藏，看總結，空下來慢慢看：

1. 我們的身體不儲存多余的蛋白質，動的越多越狠，優質蛋白質攝入相應增加越多。

2. 能控制熱量攝入，又滿足飽腹感，還能保持肌肉含量的優質蛋白是誰？寶寶們請找 耳熟能詳的大豆蛋白！

3. 運動減脂時，每天每 1 公斤體重，攝入 1.5-2.0g 蛋白質。三餐飲食結構不均、或者吃不下這么多量蛋白的朋友，可以選擇大豆蛋白粉作為補劑。

4. 運動后 30 分鐘內的“黃金時段”補充大豆蛋白粉，獲得更佳效果。*1

5. 盡量選濃縮大豆蛋白，或分離大豆蛋白。

二、什么是蛋白質？ 有什么作用？

蛋白質是有氨基酸按照一定的遺傳序列做組成的有機化合物。它存在于所有細胞中。根據身體需求，我們吃進去的蛋白質被分解為氨基酸，然后在不同地方重新變成身體所需蛋白質。 *2

蛋白質在體內的作用：

1） 結構蛋白：形成骨骼肌；

2） 功能蛋白：比如酶，參與身體的生物化學反應，或者參與免疫活動；

3） 信號蛋白：比如激素，參與新陳代謝。

蛋白質雖然重要，但很可惜，我們的身體卻不儲存多余的蛋白。身體各個細胞拿走自己所需的氨基酸后，多余的氨基酸會被去掉氨基，要么變成葡萄糖，要么變成脂肪酸，*3被卸掉的氨基轉化為尿素，進入血液，最后腎臟處理為尿液排出。*4

刷脂放法不對，運動瘦身白費！

蛋白質也可以作為燃料被身體消耗掉。不同強度和時長下的有氧運動，蛋白質會貢獻約 5%-15%的總能量消耗，*5如果缺少蛋白質攝入，身體會自動分解那些原本要進入新陳代謝，免疫，肌肉的蛋白質。這就是群二的人，運動健身后出現蛋白質沒跟上，雖然瘦身了但效果不理想。 這就是為什么總說，運動減脂需要在合適的時間、補充適量的優質蛋白質！

而優質蛋白質的評價標準就是：

1）蛋白質效率（PER）通過評價飼喂特定蛋白質生長的老鼠與標準蛋白質（雞蛋蛋白）相比的重量增加來確定。具有更高PER值得蛋白質被認為有更好的質量。雞蛋蛋白的PER為1。

2）蛋白質消化率矯正氨基酸分數（PDCAAS） 簡單說，PDCAAS 分數越高，蛋白質質量越高。這其實是個對比分數。如果蛋白質消化率矯正氨基酸分數為 1.0，就說明蛋白質超過了人體必需氨基酸需求，是一種好蛋白質。

PER 和 PDCAAS 雙高的蛋白質——大豆蛋白

大豆 PER 為 1.0，PDCAAS 在 1.8~2.3 之間，作為世界公認的高質量完全蛋白質之一，是一種優質的膳食蛋白質來源。*6

三、大豆蛋白到底有哪些優點？

1. 大豆蛋白有助降低膽固醇水平

實驗表明，大豆蛋白通過促進膽汁酸分泌而將膽固醇排出體外，繼而降低了 LDL（低密度脂蛋白）受體從而降低LDL 膽固醇的含量，*7因此有助于降低身體膽固醇水平。

2. 大豆蛋白是女性的好朋友

大豆蛋白是很好的異黃酮植物雌激素食物來源?？茖W家發現，當異黃酮和雌激素受體結合在一起時，會展現與雌激素一樣的功效，*8幫助女性更好的維持骨含量，改善更年期綜合癥，提高健康水平。*9

3. 幫助超重人士控制繼續發胖，加速脂肪代謝

超重人士減脂時，保持攝入一定量大豆蛋白，可以很好的抑制繼續發胖的情況。*10而大豆分離蛋白及水解物還能改變身體的激素水平，加速脂肪代謝。*11這時候如果配合些運動，減脂瘦身效果事半功倍！

4. 運動時進一步打開熱量缺?，減脂更輕松

作為高質量的植物完全蛋白，大豆蛋白具有氨基酸均衡又低脂的特性。運動時，一方面為提供身體所需蛋白質，保持身體狀態，同時也降低消化速度，維持飽腹感，避免我們暴飲暴食的可能。另一方面，低脂低熱量的特點，又幫我們降低了攝入過量熱量的情況，防止脂肪堆積。熱量缺口的開源+節流，減脂瘦身更輕松。

5. 運動后攝入，減脂不松垮

大豆蛋白的PER和PDCAAS雙高，便于人體及時吸收。運動后適量攝入，可以緩解由于肌纖維受傷帶來的肌肉酸痛及疲勞，肌肉分解流失，還可以快速恢復和增強體力。讓我們運動中瘦的有型有致。

四、運動減脂期如何補充？

運動人群，每天每1公斤體重，需要攝入1.5-2.0g 蛋白質。*12如果運動強度較高，時間都較長，就按高限來吃。

以我來說，體重58kg，一天需要吃進去87~116g蛋白質。換算成3頓正餐，每頓需要29g~39g 蛋白質?？梢赃x擇每頓100g~150g 瘦牛肉，或者 200g~300g 雞蛋白，或者 100g~125g 雞胸肉，但是每餐要吃進去這些，其實有點困難，特別是早餐，這個時候就可以來些大豆蛋白粉作為補充。

另外，想要獲得運動減脂的最佳效果，可以在運動后30 分鐘內的“黃金時段”補充適量的蛋白粉。*13購買的時候盡量選濃縮大豆蛋白粉 ，或分離大豆蛋白粉，蛋白質含量更高，運動后補充及時又方便。（本文來源Giselle吉賽爾原創）

※1/13參考文獻：lvyJL.ApplPhysiol64(4):1480-5,1988”

※2/5/12參考文獻：Bill I.Campbell, Marie A.Spano.美國國家體能協會：運動高營養指南.人民郵電出版 社.2018.6

※3參考文獻：Berdanier,C.D.2000,Advanced nutrions:Micronutrients. 2nd ed. Boca Ratono, FL:CDC Press.

※4參考文獻：Williams, M.H. 2002. Nutrition for Health, fitness, and sport. 6th ed. New Yorker:McGraw-Hill.

※6/8參考文獻：

Messina，M.1999.Soy, soy phytoestrogens(isoflavones),and breast cancer. American Journal of Clinical Nutrition 70(4):574-575

※7/9參考文獻：南海涵，鄭建仙.大豆蛋白的保健功能，營養與保健，2001.6

※10參考文獻：吳晶，董加毅，蔣霞，等. 補充大豆蛋白的減肥效果: 隨機對照研究的 Meta 分析 [J]. 衛生研究，2013，42(2) : 185 ~ 189.

※11參考文獻：Fang-Hsuean Liao M S，Ming-Jer Shieh，Suh-Ching Yang，et al. Effectiveness of a soy-based compared with a traditional low-calorie diet on weight loss and lipid levels in overweight adults [J]. Nutri- tion，2007，23( 7 ~ 8) : 551 ~ 556.